5/3/1计算器 5/3/1计算器 计算器
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更新时间：2025.10.08
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API在线试用与对比

Omni 5/3/1计算器基于Jim Wendler方法，为用户提供力量训练计划，支持1RM计算与进度跟踪，适合力量提升、肌肉耐力发展，尤其适用于中高级举重爱好者。

5/3/1计算器验证工具

举重重量
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async function calculator531Lifting() {
    
    
    let url = 'https://openapi.explinks.com/您的username/v1/calculator_531_lifting/saf20251008173708ddcae1';
    
    const options = {
        method: 'POST',
        headers: {
            'Content-Type': 'application/json',
            'x-mce-signature': 'AppCode/{您的Apikey}'
            // AppCode是常量,不用修改； Apikey在‘控制台 -->API KEYs --> 选择’API应用场景‘，复制API key
        },
        body: {"liftWeight":0,"repetitions":0,"weightUnit":"kg"}
    };
    
    try {
        const response = await fetch(url, options);
        const data = await response.json();
        
        console.log('状态码:', response.status);
        console.log('响应数据:', data);
        
        return data;
    } catch (error) {
        console.error('请求失败:', error);
        throw error;
    }
}

// 使用示例
calculator531Lifting()
    .then(result => console.log('成功:', result))
    .catch(error => console.error('错误:', error));

更快的集成到AI及应用

无论个人还是企业，都能够快速的将API集成到你的应用场景，在多个渠道之间轻松切换。

API特性

精准计算，轻量返回
AI 模拟渠道
极简集成体验
获取API key→查看API接口→
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产品介绍
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💪

Omni 5/3/1 计算器

欢迎使用 Omni 5/3/1 计算器，这是一个简单便捷的工具，用于根据 Jim Wendler 的方法确定您的力量举训练计划。高效的力量举计划设计对于促进力量、肌肥大和肌肉耐力的持续进步至关重要。如果您一直在探索不同的力量举训练方案，那么您来对地方了。

在这里，您可以获得与 5/3/1 计划相关的一些关键问题的答案，例如：什么是 5/3/1 举重计划？5/3/1 训练的好处是什么？5/3/1 举重方法适合您吗？等等！

在您使用期间，您还可以查看我们其他与举重相关的工具，如举重消耗卡路里计算器和卧推计算器。💪

🧮

如何计算 5/3/1 训练计划

要计算 5/3/1 Wendler 举重计划，首先，您需要使用以下公式确定您的单次最大重量（1RM）：

计算步骤：

  1. 计算您的 1RM 后，使用下表中的百分比计算每组的重量值。
  2. 1RM — 单次最大重量；repetitions — 您能举起该重量的重复次数；weight — 您能举起指定重复次数的重量。
  3. 例如，要计算第一周第一组的重量，您需要使用以下公式：1RM × 0.65。
  4. 表格还显示了您应该瞄准的重复次数。因此，您需要用计算出的重量进行五次重复。

🙋 您可能会注意到表格中一些重复次数末尾有 + 号。在这种情况下，Wendler 建议在该重量下进行您能管理的最大重复次数，同时力争在每次训练中创造重复次数记录。

还不够清楚？让我们讨论一个例子。假设您的卧推 1RM 是 220 磅或 100 公斤。要计算第二周第一组应该举起的重量，将 220 乘以系数 0.7，等于 154 磅（≈70 公斤）。如表所示，您应该用提到的重量进行三次重复。

📝

1RM 计算公式

1RM = weight × (1 + repetitions / 30)

其中：

  • 1RM — 单次最大重量
  • repetitions — 您能举起该重量的重复次数
  • weight — 您能举起指定重复次数的重量
🌰

5/3/1 计算器如何工作？

使用 5/3/1 计算器相对简单：

使用方法：

• 如果您已经知道您的单次最大重量，您可以在字段中输入它，计算器将为您提供计划！

• 如果您不知道您的单次最大重量或需要再次确认，确定您能用某个重量进行的重复次数，输入数值，工具将确定您的 1RM 和您的 5/3/1 训练计划。

请记住，在确定您的 1RM 时，输入少于 10 次的重复次数可提供更准确的结果。

💡 改善整体健康的关键组成部分之一是营养。因此，使用 Omni 宏量营养素计算器探索基于您的宏量营养素摄入的详细、逐周饮食计划。

🌍

什么是 5/3/1 举重计划？

让我们从头开始——什么是周期化（PER）训练计划？周期化训练计划是一种通过在训练中添加变化来促进长期表现改善的例行程序，无论是负荷、组数和重复次数的操作。5/3/1 举重方法就是这样一种 PER 训练计划，由力量举运动员 Jim Wendler 创建。

PER 训练的好处：

• 首先，健康心理学家建议个性化目标设定可以增加动机并让您保持对目标追求的参与。

• 另一方面，多项研究表明，在众多人群中，无论男性还是女性，PER 训练在增加力量和爆发力方面比非 PER 训练更有效。

• 研究还表明，PER 训练计划总体上可以帮助防止训练平台期（对健身目标进步的阻碍）并改善力量。

Jim Wendler 的建议：

• 不要通过将该方法与其他举重例行程序结合来定制 5/3/1 计划；

• 不要过分专注于辅助练习；

• 确保从正确的重量开始，同时确保良好的形式；

• 不要急躁，慢慢进步。

📚

5/3/1 训练的好处

5/3/1 例行程序是一个易于遵循的力量训练计划，确保表现的逐步进步并防止训练平台期——对健身目标进步的阻碍，无论持续努力如何。

该计划通过周期化训练方法，帮助训练者避免停滞不前的情况，同时促进长期的力量增长。通过系统性地变化训练负荷和重复次数，5/3/1 方法能够持续挑战肌肉，促进适应和增长。

此外，该计划的结构化特性使其易于跟踪进度，并为训练者提供明确的目标和期望，这有助于保持长期的训练动机和一致性。

❓

常见问题

如果我举 50 磅进行三次重复，我的 1RM 是多少？

如果您能举 50 磅进行三次重复，您的单次最大重量（1RM）大约是 55 磅。计算步骤：1. 确定您能用某个重量进行的重复次数。2. 将重复次数除以 30，然后加 1。3. 将步骤 1 中记录的重量乘以步骤 2 中计算的数字。

如何确定 5/3/1 举重计划的第一周？

要确定 5/3/1 举重计划的第一周：1. 确定您的单次最大重量（1RM）。2. 将 1RM 值乘以 0.65 得到第一组，乘以 0.75 得到第二组，乘以 0.85 得到第三组，以计算您将举起的重量。注意第一组和第二组涉及五次重复，第三组涉及至少五次重复，并尝试创造重复次数记录。

5/3/1 例行程序的好处是什么？

5/3/1 例行程序是一个易于遵循的力量训练计划，确保表现的逐步进步并防止训练平台期——对健身目标进步的阻碍，无论持续努力如何。

5/3/1 训练计划适合初学者吗？

5/3/1 Wendler 举重方法主要由中级或高级举重者使用。该计划包含重举和渐进超负荷，这可能对初学者举重者构成受伤风险。此外，该计划不会产生立即结果，而是具有长期好处，这可能对初学者举重者来说是令人沮丧的。

API接口列表
5/3/1计算器
5/3/1计算器
1.1 简要描述
5/3/1计算器
1.2 请求URL
/[[username]]/v1/calculator_531_lifting/[[function-no]]
1.3 请求方式
POST
1.4 入参
参数名 参数类型 默认值 是否必传 描述
liftWeight number 否 能够举起的重量，用于估算1RM（当不知道1RM时使用）
repetitions integer 否 能够举起指定重量的最大重复次数，建议小于10次以获得更准确的1RM估算
weightUnit string kg 否 重量的计量单位
1.5 出参
参数名 参数类型 默认值 描述
week1+set3+reps string
week1+set3+percentage number
week1+set3+weight number
week1+set2+reps string
week1+set2+percentage number
week1+set2+weight number
week1+set1+reps string
week1+set1+percentage number
week1+set1+weight number
week2+set3+reps string
week2+set3+percentage number
week2+set3+weight number
week2+set2+reps string
week2+set2+percentage number
week2+set2+weight number
week2+set1+reps string
week2+set1+percentage number
week2+set1+weight number
week3+set3+reps string
week3+set3+percentage number
week3+set3+weight number
week3+set2+reps string
week3+set2+percentage number
week3+set2+weight number
week3+set1+reps string
week3+set1+percentage number
week3+set1+weight number
calculatedOneRepMax number 单次最大重量
weightUnit string 重量的计量单位
1.6 错误码
错误码 错误信息 描述
FP00000 成功
FP03333 失败
1.7 示例 
参考上方对接示例